안녕하세요 홀리스타입니다.
건강한 먹거리에 대한 관심도는 꾸준히 증가하고 있으며 최근에는 똑같은 메뉴를 좀 더 건강하게 요리해주는 옵션을 제공하는 식당도 간간이 등장하고 있습니다.
일례로 오믈렛 식당에서 '건강 옵션'을 붙여 계란 노른자를 제외하고 흰자만 사용한 오믈렛을 판매하고 있다고 합니다. 흔히들 계란 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있어 섭취하면 몸에 좋지 않다는 인식을 갖고 계십니다. 반면, 1~2개 정도는 섭취해도 괜찮다고 생각하시는 분들과 먹어도 좋은 콜레스테롤이 함유되어 있기 때문에 많이 섭취해도 괜찮다는 분들도 계십니다.
많은 분들이 비단 계란 노른자 뿐 아니라, 여러 음식에 포함되어 있는 좋은 지방(콜레스테롤), 나쁜 지방(콜레스테롤)에 대해 궁금증이 많으실겁니다. 그렇다면, 지방에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
좋은 지방 vs 나쁜 지방 : 지방에 대한 편견
지방이 우리를 뚱뚱하게 만들거나 포화 지방이 우리의 혈관, 동맥을 막히게 한다는 개념은 과거 논문이나 문헌에 의해 기정사실화 되어왔습니다. 이 밖에 내용들은 언론을 통해 기사화된 적이 드믈었기 때문에 지방에 대한 다른 내용들은 큰 주목을 받지 못했습니다.
결국, 많은 사람들의 뇌리 속엔 '뚱뚱한 것의 원인은 지방'이라는 고정관념이 박힌 채 오랜 시간이 지나왔습니다. 그러나, 최근 경향은 좋고 나쁜 지방에 대한 많은 연구가 있었고, 이전에 알고 있던 많은 부분에서 모순이 있었다는 점이 발견되었다는 것을 일반인들도 인식하는 추세입니다.
포화 지방은 건강에 안좋다?
지방은 크게 포화 지방과 불포화 지방으로 구분됩니다. 포화 지방은 상온에서 고체 형태 또는 점도가 높은 상태로 유지되는 지방으로 동물성 지방이라고 불립니다. 불포화 지방은 액체 형태로 유지되며 식물성 지방이라고 불리고 있습니다.
우리가 오랫동안 믿어왔던 사실은 포화 지방이 나쁘고 불포화 지방이 좋다는 것입니다. 하지만, 포화 지방은 불포화 지방(특히 식물성 기름)과 같은 고도 불포화 지방에 비해 산화되기 쉽습니다. [그렇기 때문에 포화 지방은 적당히 먹으면 체내에 저장되지 않고 연소될 수 있습니다]
지방은 산소와 반응하는 free radical에 의해 손상을 입어 콜레스테롤이 다른 조직에 제대로 전달되지 않았을 때만 심장 및 혈관 건강에 해로울 뿐, 오히려 좋은 콜레스테롤 수치(HDL)를 증가시켜줍니다. 다만, 포화 지방이 free radical에 의한 손상을 받기 쉽기 때문에 건강에 좋지 않다는 인식이 생겼을 가능성이 높습니다.
또한, 견과류나 생선류에 많은 불포화 지방은 몸에 좋고, 육류나 버터에 많은 포화 지방은 살을 찌게 한다는 인식도 엄밀히 말하자면 잘못된 사실입니다. 포화 지방이 많이 함유된 식품은 대개 포만감을 많이 불러 일으키기 때문에 살을 찌게 한다고 생각하지만, 실제로 포화 지방은 우리의 혈당 수치나 인슐린 수치를 증가시키지 않습니다.
미국 오하이오 주립대 제프 볼레크 박사가 온라인 과학전문지 '공중과학도서관'에서 발표한 논문에 따르면, '포화 지방 섭취량이 늘어나도 혈중 지방량은 늘지 않거나 감소하지 않는 것을 확인했다'라고 합니다. 즉, 체중 증가는 포화 지방이 문제가 아니라 탄수화물 섭취량이나 설탕 섭취의 문제입니다.
추가적으로, 포화 지방, 불포화 지방이 아닌 트랜스 지방은 액체상태의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하기 위해 인위적으로 수소를 첨가하여 만들어 낸 지방입니다. 이 트랜스 지방은 쉽고 오랫동안 지방을 보관하기 위해 만들어진 지방으로 우리 몸에 굉장히 좋지 않습니다.
트랜스 지방은 보통 기름에 튀긴 가공식품이나 마가린, 쇼트닝, 도넛, 쿠키 등에 다량 함유되어 있습니다. 트랜스 지방은 값이 저렴하고 음식의 보존기간을 오랫동안 유지할 수 있기 때문에 많은 가공식품에 들어 있습니다.
바로 이 트랜스 지방이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환 및 혈관질환의 원인이 되며 당뇨, 성인병 등의 주범입니다.
건강하고 좋은 지방은 어떤 것일까?
그렇다면, 트랜스 지방이 함유되어 있지 않고 우리 몸에 도움이 되는 건강한 지방은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
올리브유
올리브유는 논란의 여지가 없는 좋은 지방입니다. 올리브유는 심장마비, 뇌졸증 위험을 줄여줄 뿐 아니라 기억력 향상, 치매 예방 등에 효과적입니다.
올리브 열매를 짜서 낸 기름인 올리브유는 불포화 지방산 함량이 식물성 기름 가운데 가장 높습니다. '황금 액체'로 불리며 우리 몸에 좋은 올리브유는 다만 비싼 가격으로 요리할 때 사용하기 부담스럽다는 단점이 있습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 올리브유를 대체하기에 가장 적합한 기름 중 하나입니다. 여전히 몇몇 사람들이 코코넛 오일에 함유되어있는 포화 지방에 대해 걱정하고 있지만 최근에는 그 인식이 조금 나아져 코코넛 오일의 수요 또한 증가하고 있습니다.
코코넛 오일은 요리나 베이킹에 적합한 대표적인 오일입니다.
버터, 레드 팜 오일
마가린이 트랜스 지방 함유랑이 높아 안 좋다는 사실이 밝혀지며 대체제인 버터가 다시 뜨기 시작했습니다. 물론, 가공버터에는 마가린을 만들 때 사용하는 팜유 같은 식물성 유지가 들어가 트랜스 지방 함량이 높습니다.
유지방 함량이 높은 천연버터는 소금과 식용색소 정도가 들어가는 것을 제외하고는 다른 성분이 들어가지 않아 건강에 더 좋습니다. 해외에서는 유지방 함량을 99% 이상으로 끌어 올린 무염버터 등을 판매하고 있을 정도로 유지방 함량이 높은 버터는 비타민A, B, D, 칼슘 등 우리 몸에 필요한 영양소가 들어 있고, 뼈 건강에 좋은 비타민K2도 함유되어 있어 성장기 어린이나 골다공증 환자들에게 효과적입니다.
레드 팜 오일은 기름 야자 나무의 열매에서 얻은 섬유질 과육에서 짜내는 기름으로 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다. 최고급 올리브유와 같은 취급을 받을 정도로 좋은 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
라드(돼지기름)
라드는 돼지 껍질 밑의 지방질에서 얻는 기름이 아니라 콩판 주변 골반 쪽과 등 부위에서 얻을 수 있는 기름입니다. 돼지기름은 쇼팅유와 동일시되며 어느 순간부터 혐오식품으로 인식되어 왔습니다.
또한, GMO 식품회사와 식물성 기름 회사의 상술에 밀려 찾아보기 힘든 기름이 되었습니다. 심지어, 동네 정육점에 가서 안쓰는 돼지 기름을 달라고 하면 잔뜩 받아올 수 있던 적도 있었습니다.
하지만, 라드는 끓는 온도가 188도로 기름 중에 가장 높은 편에 속하여 튀김 요리나 베이킹에 가장 적합한 기름입니다. 우선 라드는 단일 불포화 지방이 45~50%, 고도 불포화 지방이 10~15% 포함되어 있어 우지나 양지에 비해 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.
단일 불포화 지방은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 포도당 수치를 조절합니다. 고도 불포화 지방은 식물성 오일에 많이 함유되어 있는 요소로 심혈관 질환에 좋습니다. 우리가 잘 알고 있는 오메가-3 지방산 역시 고도 불포화 지방의 일종입니다.
계란 노른자
계란 노른자 역시 불공평하게 비난 받아 온 음식입니다. 계란 노른자는 흰자에 비해 칼로리가 2배 이상 높고 지방, 콜레스테롤 함유량이 높아 건강을 챙기는 사람, 특히 다이어트를 하는 사람들에게 외면받아 왔습니다.
그러나, 노른자에 함유되어 있는 콜레스테롤은 섭취하면 좋은 콜레스테롤이기 때문에 건강에 좋은 영양소입니다. 오히려 계란 노른자가 흰자보다 영양가가 더 높습니다.
노른자에는 비타민B의 일종인 콜린을 섭취할 수 있는 주요한 원천이며, 콜린은 뇌 건강과 간에 축적된 지방을 제거하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한, 흰자에는 없는 비타민A, D, E, K가 함유되어 있고 오메가-3, 루테인도 함유되어 있어 인체에 유익합니다.
